撰文／江永慶 睡眠技師

酒精是全球普遍的社交文化之一，許多人也養成睡前小酌的習慣，希望藉此快速入睡或「睡得比較沉」。酒精的確能在短期內帶來放鬆、鎮靜的效果，使入睡變得容易。然而，酒精對睡眠的影響十分複雜，它帶來的並非真正的優質睡眠，且長期可能造成身心健康的多重負面影響。

一、酒精如何影響入睡？

酒精在短期內能透過影響大腦神經傳導物質，使人體感到放鬆，快速進入睡眠。但這種效果會隨著酒精代謝而「反彈」，嚴重破壞後半夜的睡眠結構。

✅ 短期效果：促進入睡與前半夜深睡增加

✦增強 GABA (鎮靜)： 具有鎮靜與抑制神經活性的作用，使人感到放鬆、困倦。
✦抑制谷氨酸 (興奮)： 降低大腦的清醒度。
✦深層睡眠增加： 前半夜深層睡眠（熟睡）比例短暫上升，讓人誤以為「睡得特別熟」。

❌ 後續破壞：後半夜睡眠品質大幅下降

✦睡眠片段化： 容易從睡夢中醒來，睡眠變得斷斷續續。
✦睡眠變淺： 睡眠維持困難，清晨時段特別容易失眠。
✦睡眠效率降低： 實際睡眠時間比臥床時間少，導致隔天感到更累、注意力不佳、情緒不穩。

二、酒精與睡眠呼吸中止症

酒精會使骨骼肌放鬆，對上呼吸道肌肉的影響尤其顯著，這對睡眠呼吸健康構成嚴重威脅。 對於阻塞性睡眠呼吸中止症 (OSA) 患者而言，睡前飲酒會嚴重惡化病情；即使是一般人，也可能因此引發類似症狀或使原本輕微的打呼變得更嚴重

✦氣道更容易塌陷： 酒精使喉嚨肌肉鬆弛，加劇打呼和呼吸中止。
✦血氧下降更嚴重： 呼吸中止次數上升，導致夜間血氧濃度下降。

 三、REM 睡眠被壓制

對大腦的認知功能至關重要。酒精，特別是大量飲酒，會顯著抑制並延遲 REM（快速動眼期）睡眠的出現。

❌ REM 睡眠被抑制的後果：

✦情緒起伏變大： REM 睡眠對情緒調節至關重要。
✦認知功能下降： 注意力、學習與記憶能力降低。
✦日間疲倦： 白天容易感到疲倦或打瞌睡。

四、長期飲酒的深層破壞與戒斷挑戰

許多人是因「睡眠不好」而喝酒助眠，但長期下來卻演變成 「睡眠更差 → 喝更凶」 的惡性循環，使失眠更難治療，甚至形成酒精依賴。長期或依賴性飲酒者的睡眠問題會更加嚴重且持續，並在嘗試戒酒時引發新的睡眠障礙。

❌長期的睡眠結構紊亂

✦深睡、REM 睡眠都減少： 睡眠週期變得不穩定。
✦夜間醒來次數大幅增加： 睡眠效率比一般失眠患者還要差。

❌戒酒後的「反彈性失眠」

✦入睡困難
✦徹夜難眠
✦強烈做夢

五、如何真正改善睡眠？比喝酒更有效的作法

若有持續的失眠、呼吸中止症、焦慮或憂鬱等問題，需尋求專業治療，例如失眠認知行為治療（CBT-I），才能從核心改善睡眠。真正的優質睡眠來自於規律且健康的習慣，而不是酒精。

✅建立良好的睡眠衛生 

✦規律作息： 固定睡眠與起床時間。
✦環境優化： 保持臥室安靜、陰暗、涼爽。
✦睡前習慣： 避免飽食、餓肚子或 3C 刺激上床。
✦刺激物限制： 避免午後飲用咖啡因。

✅避免睡前飲酒的「黃金時間」

✦睡前至少 3–4 小時 停止飲酒。
✦避免將酒精視為「快速助眠工具」。

 六、遠離酒精，迎向真正的恢復性睡眠

✔️ 酒精看似是快速入睡的捷徑，但它會犧牲睡眠的品質與結構，導致後半夜不安穩、情緒與日間功能下降。想要真正擁有恢復性睡眠，請專注於建立良好的睡眠習慣，這才是維護整體健康最重要、最有效的方式。參考資料：
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