睡眠技師 林姵妤

【睡眠與情緒之間的密切關聯】
清晨醒來時的精神狀態，往往能反映出前一晚的睡眠品質。若經歷了一夜輾轉難眠，隔日常出現情緒低落、煩躁易怒或注意力不集中等狀況。這不僅是生活中的常見經驗，也早已是心理學與神經科學領域高度關注的重要議題——睡眠品質與情緒之間的交互作用。

睡眠與情緒之間的雙向關係已被眾多研究證實。當個體處於焦慮、憂鬱等負向情緒狀態時，常伴隨入睡困難、淺眠或夜間甦醒等問題；而獲得良好睡眠則有助於提升情緒穩定性與壓力耐受力。根據美國精神醫學協會資料，長期睡眠品質不佳者罹患憂鬱症的風險提高超過兩倍。此外，情緒障礙亦常以睡眠問題作為臨床表現，例如憂鬱症患者易有早醒或嗜睡現象，焦慮症患者則常出現入睡困難或過度擔憂翌日生活等症狀。

【研究突破：應用生態瞬時評估進行即時觀察】

傳統研究多仰賴回溯式問卷與病患自我報告，無法即時掌握情緒與睡眠間的日常變化。為克服此限制，近期研究團隊應用了生態瞬時評估法（Ecological Momentary Assessment, EMA），針對208名來自美國37州的成年人進行為期六週的追蹤調查。

研究設計重點包括：

✦每日三次手機應用回報：參與者記錄當下情緒、壓力程度、專注力與精力狀態。
✦睡眠品質紀錄：每日晨間主觀評估前一晚的睡眠狀況。
✦輔助數據整合：包括行動感測器（GPS、加速度計）紀錄身體活動、氣象資料（氣溫、日照時數）及生活型態（日常與假日）等變項。
✦參與者分組：依據其焦慮與憂鬱程度分為四組：憂鬱合併焦慮、單純憂鬱、單純焦慮及無症狀對照組。

【研究發現：睡眠影響情緒的效應顯著高於反向關係】

透過混合效應模型與傾向分數配對等進階統計方法，研究結果指出：

✦前一晚的良好睡眠顯著提升隔日的情緒穩定性，並降低壓力感、提升注意力與精力表現。
✦白天情緒狀態對當晚睡眠品質的影響相對較小。
✦整體而言，睡眠對情緒的影響強度為情緒影響睡眠的三倍，顯示睡眠在情緒調節中扮演關鍵角色。

此外，研究亦觀察到不同心理特質的參與者呈現不同的互動模式：

✦焦慮傾向高者：白天情緒波動較易影響當晚睡眠。
✦憂鬱傾向者：睡眠與情緒之間的雙向效應整體較弱，可能與較低的生活反應性相關。
✦無症狀對照組：良好睡眠對情緒穩定的正向效應最為明顯。

即便控制了每日壓力、身體活動、氣候條件與生活型態等潛在干擾因素，睡眠品質對情緒狀態的穩定影響依然成立，進一步強化研究結果的可信度。

 【臨床意涵：情緒調節介入建議應從睡眠品質著手】

提升睡眠品質有助於促進情緒穩定，並對心理健康維護產生正面效益。針對臨床上輕中度情緒困擾或長期壓力族群，建議採行以下非藥物介入策略，常見且有效的睡眠改善方法包括：

✦失眠認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia, CBT-I）
✦放鬆訓練：如腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆技巧
✦作息規律化：每日固定上床與起床時間
✦減少藍光暴露：睡前一小時避免使用3C產品

即便並無臨床診斷之情緒問題，日常生活中亦可透過這些簡單作法預防情緒波動並強化心理韌性。

【結語：穩定情緒，從一夜好眠開始】

 睡眠不僅是身體恢復的重要環節，更是情緒調節的關鍵因素。面對忙碌工作與生活挑戰，情緒穩定不應僅靠意志力支撐，而應從改善夜間休息品質著手。給自己一個規律、充足的夜晚睡眠，將是提升心理健康與生活品質的有效起點。